筋肉について＃４７

前回登場した、ストレッチはコアから、って事について。


『コアとは英語のcore(中心、核、芯）の事。体の中心部分を意味します。』




ここ数年、スポーツ現場などでは『コア』という言葉がよく使われます。

コアトレーニング、コアストレッチ、コアダイエット。。。。。


ではさてさて「コア」とは一体正確にはどこの事でしょうか？

首は？股関節は？お尻は？コアなの？コアじゃないの？？？


実は数年前に、コアトレーニングを引っさげて、雑誌やTVに出まくって、全国を講習で飛び回っている、というスポーツトレーナーさんの講習会に参加した事がありまして。

その質問タイムに、受講生さんからこの質問が飛び出したわけです。

質問者の方は「コアというぐらいだから、体の中心、腹部の芯部の事を最大のターゲットにしているのか？それとも胸の上部なんかもコアと言えるのか？厳密な定義はあるのか？」と、こういったたわけです。

コアトレがプロのスポーツ現場なんかでもチヤホヤされ出してた時で、その理論＆テクニックをアメリカで学んで来た、今は分刻みのスケジュールだぜ、って上から目線で吹きまくってた講師さんもアワワってなっちゃいましてね。

とまあ、こんな話はどうでも良いですね、すみません。



まぁ学術的にはっきりとした定義があるわけでは実はありません。

医学用語でも科学用語でもない単語を、ちょっと「流行ったから」といって医学、科学の分野で学術的に定義付けする事は出来ません。

またそれを厳密に定義する事にさほどの意味もありませんし。


皆さんが一般的なトレーニング雑誌やボディケア雑誌等で、「コア」という単語に触れた時は、

単純に体から頭部と四肢を除いた部分、程度の理解で良いと思います。

あまりそこから大きく離れた意味で「コア」と書かれているものにはまぁ出合った事はありませんので。


では一般的に理解されている「コア」を構成する要素について。


�@肩甲骨部分
腕というのはいわゆる「肩」から動くのではなく、肩甲骨や肋骨全体と一緒に動きます。
腕の事を、上肢と言いますが、機能解剖学的には肩甲骨なども含めて「上肢帯」と言います。
腕をスムーズに動かそうと思ったら、体幹のコンディションが大事って事です。

�A体幹（胴体）
背骨が連なる脊柱と、それを下から支える骨盤からなります。この部分、曲がったり捻ったり、皆さんが思ってる以上に実は動きます。

�B股関節
股の付け根部分の関節が股関節。人間の基本動作である、歩いたり走ったり。足の動作のおおもとになる部分です。歩いたりする時には、意識を膝下など置くより、股関節に置く方が重要である、とよく言われます。

筋肉について＃４６

『ストレッチの順番』

もしもこのブログを読んで頂いて、

「よし、ストレッチぐらいやってみよう」

と思われた方に伝えておきたい事があります。

それはストレッチの順番です。


血液循環を良くするんだから、心臓から遠い足の先、手の先から？

もちろんこれも理にかなっています。

ゴロンと布団に寝転がってて、ある程度筋肉の脱力が出来た状態で、どなたかパートナーにストレッチをしてもらえる場合はこれで良いと思います。

ただし、１人で行うセルフストレッチの場合は少し変わってきます。

ストレッチを効果的に行うには、伸ばす筋肉をうまく脱力させることが重要だと以前に書きました。

足や腕をストレッチする場合、コア（体幹）の筋肉がリラックスしていた方が全身の脱力もしやすく、うまく伸ばせます。

逆にコア（体幹）がコリ固まっていたら、体の中心に緊張がある状態ですから、周囲の筋肉もリラックス出来ません。

また、ストレッチのポーズ、フォームというのは体幹の動きがポイントとなるものが多いですし、コアが固いとやりにくいものが多いのです。

またフォームがちゃんと出来ていないと、せっかく期待した効果が出にくかったり、最悪の場合は筋肉を傷めてしまう事にもなりかねません。


ですので、セルフストレッチをする場合は、体の芯、コアからほぐす事を心がけてみて下さい。


次回、『コア』について簡単に書きます。

筋肉について＃４５

『筋肉の冬眠!?』

柔らかくほぐれた筋肉は血液循環が良く、血液は酸素や栄養素だけでなく「熱」も運ぶ、と以前に書きました。

そういう循環の良い筋肉は、当たり前ですが高い温度に保たれます。

筋肉の中では様々な化学反応が起こっていますが、化学反応は温度が高いほど速く進むものです。

したがって酸素や栄養素が行き渡り、温度も高く保たれている血液循環の良い筋肉では、様々な化学反応、エネルギー代謝が活発に進みます。

つまり、安静にしている時み使われるエネルギーの量、基礎代謝も若干なりとも上がると考えられます。（基礎代謝を上げる、このキーワードが健康ブームの世間に溢れかえっていますが、基礎代謝を上げる、ってのは凄く大変です、ですの「若干」という言葉を使いました）


一方、こわばってコリ固まった筋肉は血液循環が悪く、科学反応も鈍いです。

もちろん温度も下がります。

これが顕著に現れたものが「冷え性」です。

クマなどの冬眠をする哺乳類は体温を下げる事によって基礎代謝量を減らして冬を乗り切ります。

血液循環の悪い筋肉はまさにこれに近い状態と言えます。

僕が言うのもなんですが、太りにくい体つくりという意味でも、血液循環の良い、ほぐれた筋肉の状態を保つ事が出来るストレッチの役割（メリット）は大きいと思います。

筋肉について＃４４

ストレッチでほぐされるのは筋肉だけではありません。

筋肉とともに、心の緊張も和らげられるのです。

寝起きにあくびをしながら行う伸びは、とても気持ち良いものです。

これは誰かに教わってするものではありませんよね。

無意識にするものです。

猫ちゃんなんかの伸びも同じです。

人間も猫も、無意識に胸や背中の伸びをしているのです。

前回までに書いた通り、ストレッチには体のコンディションを整え、快適にする、というメリットがあります。

体のケアに必要だからこそ、私たちは筋肉を伸ばす行為を本能的に『気持ち良い』と感じてやっているのだと思います。

実際に、ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばすと、体をリラックスさせる自律神経の副交感神経の活動が優位になって、心拍数が下がり、気分が落ち着くことが分かっています。

このリラックスした状態が、安眠を導く効果があるという報告もあります。

今は、睡眠障害に悩まされている方が実に多いそうです。

そんな方も、就寝前のひととき、ストレッチを試してみるのも良いかもしれません。

ストレッチには自分で行う「セルフストレッチ」と、パートナーにやってもらう「パートナーズストレッチ」に分かれます。

セルフよりも断然パートナーズの方が気持ちが良いものですし、筋肉も伸びやすいです。


もしも御家庭で、御自分のパートナーが睡眠障害等の自律神経系の疾患で悩まれてたら、試しにストレッチをしてあげるのも良いかもしれませんよ。

筋肉について＃４３

筋肉は、動かすずにいたり、同じ姿勢をとり続けたり、疲労がたまったりすると、硬くこわばってきます。


こうなってしまうと、筋肉が収縮、弛緩して血液を送り出す、「筋ポンプ作用」がスムーズに働かなくmなって、血液循環が悪い状態になってしまいます。


さらに、血液循環が悪くなると、血管からしみ出る水分や、いわゆる疲労物質などの蓄積などの影響で、周辺組織がどんどん硬くなる・・・・こういう悪循環に入ってしまいます。


ひとたび、この悪循環の負のサイクルに入ってしまうと、筋肉はますますこわばって硬くなり、動かしにくいので、体を動かすのがますます億劫になって、肩こりや腰痛、冷えなどのトラブルが続発してしまうのです。


ストレッチにはこうした筋肉のこわばりをほぐす効果があることが認められています。


柔らかくほぐれた筋肉は血液循環が良く、酸素や栄養素が全身くまなく行き渡るようになり、良好なコンディションを作ります。

このような状態なら、疲労物質の除去もスムーズで筋肉の疲労も素早く解消。

また、血液には熱を運ぶ作用があるので、冷え性の緩和に役立つと考えられています。


良好なコンディションを保っていると、自然に普段の活動も活発になるので、先程の負の連鎖の逆で、正の連鎖がおこっていきます。


外に出て歩くウォーキングも億劫だ、ジョギングや筋トレなんてとんでもない、って方は、TVを見ながらでもいいので（CMの間だけとか）まずはストレッチからだけでも始めてみられたらいかがですか？

筋肉について＃４１

ストレッチを行うと、前回書いた2つの要素に変化が起こります。


まず筋肉内の結合組織の弾力性が低下することで、筋肉の材質としての伸びやすさが向上します。


また、ストレッチを行うと、伸ばされる事に対して筋肉が反発して収縮を起こす『伸張反射』などの筋活動が起こりにくくなり、筋肉が脱力しやすくなります。


これらの生理的変化はストレッチ直後に起こりますので、ストレッチを行うとその場で柔軟性が向上します。


しかも継続的にストレッチをすることで、急性の変化だけでなく伸びやすい筋肉へと本質的に変化するのです。



注）アスリートには障害防止の面から、やはりストレッチは必要だ、と以前に書きました。

本日登場した「伸張反射」というのは、アスリートにとって大変重要な機能です。いわゆるバネを構成する大事な要素でもあります。

この反射機能がストレッチによって余りに低下するのは宜しくありません。

ですので、競技によっては、試合前に、余りに長い静的なストレッチを行うのは、筋肉の反射機能、筋肉が縮むスピードなどが低下するために、やらない方が良いという説もあります。



最近は色んなスポーツ場面で、競技前にもストレッチをやりますが、競技後に長めにストレッチをとる場面が多くないですか？


それには、こういった説も影響しているのです。

筋肉について＃４１

本日からは、ストレッチで筋肉が伸びるしくみについて。


筋肉の伸びやすさは、主に2つの要素によって決まります。


1つは筋肉の材質としての伸びやすさ。


これは筋肉の収縮装置（筋肉そのものに自発的に伸びる、という装置は存在しません）をとりまくものの伸びやすさ（弾力の程度）で決まります。



もう1つの要素が筋肉の脱力の程度です。


筋肉は縮む方向にのみ力を発揮しますので、脱力できるほど伸びやすく、力が入ってしまうほど伸びにくくなります。まぁ当たり前ですね。


関節の可動域を制限する因子、としてはこの2つの他に、皮膚の状態なども関わってきますが、そのへんはまたの機会に。

筋肉について＃４０

続きです。


筋肉の柔軟性、体の柔軟性は加齢とともに低下していきますので、

高齢者などでは柔軟性の低下が原因で日常の動作が制限される場合さえあります。


例えば、股関節の筋肉が硬くなると、歩行時に足を大きく踏み出せずに歩幅が狭くなり、


それによって体のバランスが不安定になって、転倒リスクが高まるという指摘もあります。


これらの状態に思い当たる人は要注意。


柔軟性がかなり低下しています。


ストレッチで柔軟性の高い、よく伸びる筋肉に変える必要があると思います。




筋肉の柔軟性を高めるメリットのまとめ。


□体をスムーズに大きく動かせる。

□ケガの予防につながる。

□姿勢が改善される。

筋肉について＃３９

続きです。


関節の可動域が広がると動作に余裕が出来て、体の動きがスムーズになります。


そうなればもちろん、スポーツパフォーマンスの向上につながる上、ケガも起こりにくくなるでしょう。


たまにユルイ関節（いわゆるルーズジョイント）と絡めて、アスリートの関節可動域を広げ過ぎる事は、場合によってはかえって、ケガをしやすくなるのではないか？という議論がありますが。


詳しくは書きませんが、私はケガを減らす為には、結局は関節の柔軟性は必要だと思っています、色々な受傷場面の受傷機序を私なりに考えた結果です。



ルーズジョイントはまた別の話しです。




筋肉の柔軟性が低下し、関節の可動域が狭まる事は、スポーツ時にはもちろん、日常生活でも様々な面でマイナスとなります。


まず柔軟性の低下は姿勢の悪さを導く原因の一つとなります。


例えば、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬く張った状態になると、その筋肉によって骨盤が後ろに引っ張られます。


こうして腰が丸まり、いわゆる猫背の姿勢になってしまう原因の一つになってしまうのです。


私のような職業の者が解剖学や機能解剖学の勉強をするのはこういう体における「連鎖」を分かる様になる為、ということも凄く大きいいです。


表面的に現れている事に対して、あまり短絡的にアプローチしても、良い結果に結びつかない事が多いです。

筋肉について＃３８

運動不足が続くと体はどんどん硬くなります。

人間の体の全ての器官は、使わないとすべからく使いにくくなります。

機能が落ちるって事です。

まぁこれは人間の体が賢いから、って言い方も出来るんですが。





運動してるのに硬い、って言われてる方がちょこちょこおられますが、体の柔軟性には「静的柔軟性」（いわゆる柔軟性です、非常に分かりやすいです）と「動的柔軟性」（動いてる時の柔軟性です、野球のピッチャーやゴルファーのプレーの連続写真とか１度は見られたことがあると思います、あの連続写真の動作などを静的に<止まった状態で>行うのは至難の技です、それくらい各関節の角度は凄いです）と大きく二つに分けれますが、運動されてる方は基本的に動的柔軟性は高いです。まぁ今回はそこまで詳しく踏みこんでは書きません。





僕みたいな商売をしていると、運動不足からくる体の硬さをコンプレックスに感じている方が増えているように感じます。


またその一方で、昨今の健康ブームからか、スポーツや運動を楽しむために、体の硬さが原因で起こるケガや動きにくさを克服して、パフォーマンスアップを図りたいという方も多いです。





ストレッチは筋肉の柔軟性を増し、伸びやすくします。


筋肉が伸びやすくなると、その筋肉がつく関節の動ける範囲、つまり「関節の可動域」（Range Of Motion、ROM）が広がります。


例えば前屈したときに指先が床に届かなかった人が、ストレッチを行うと手のひらまでつくようになるのです。


因みに、この有名な柔軟性の指標である前屈ですが、『腰』が硬いから出来ない、と思ってる方が非常に多いですが、腰はあんなふうに曲がってしまうと死にます（笑）

前屈の柔軟性に主要にかかわる場所は股関節と肩甲骨周囲です。硬くて困ってる方は一度股関節と肩甲骨周囲を動かすなり、ストレッチするなりしてから前屈をしてみてください、変化しますよ。